爱体育- 爱体育官方网站- APP 世界杯指定娱乐平台冬季攀岩的 5 步准备

2026-02-26 00:58:03

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　　热身运动是每个运动方案的重要部分。这不只是训练或比赛前身体和精神的准备也是伤害预防的关键。以下六个步骤会在寒冷中让你的身体对一天的攀爬计划做好准备。 每一步的时间建议都是粗略的估计。应根据你的体能做相应增减 。 1) 从轻度有氧练习开始。 15 分钟 。 提升心率让身体为更剧烈的运动做好准备。 -绕岩壁周围散步。 -在场地内慢跑。 -做 3 组头顶击掌跳,每组 25 个。 2) 活动上身。 5 分钟 。 有氧练习活动了你的双腿是时候活动上半身,让肌肉放松了。做下列关节活动练习,每组动作 15 次 -柔和地向两边拉伸脖子,然后同样向前低头向后仰脖。 -旋转肩膀向前作圆周运动。 -旋转肩膀向后作圆周运动。 -把手臂平展平行于地面。现在轻轻地划小圆圈并逐渐使圈更大。同样在两个方向上做这个运动。 -在两个方向旋转手腕。 3) 用弹力做低抗度关节活动(ROM) 。 5 分钟 。 -抓住固定岩点手臂向前伸出比肩宽;平行于地面。保持 绷紧的同时慢慢地抬高您的手臂经过你头顶背后到达你的臀部。然后反过来慢慢回到起始位置。如有必要可以抓宽一点或弯曲你的胳膊使整个运动更舒适。重复几次。 4) 简单的攀爬。 10 分钟 。 是时候让身体通过攀爬进一步提高心率了。通过非常简单的抱石或线 米。 现在让前臂充血还为时过早所以要一定要简单。快速的前臂充血会明显的让你当天的表现大打折扣。把注意力放在正确的技术上精确的脚法和完美的身体动作。这同样也可以让你的大脑热身为一天的攀爬建立信心。 5) 轻度拉伸。 5 分钟 。 做多少量的预拉伸练习做总共至少 15 分钟的拉伸。 热身时我每个胳膊做以下三个拉伸动作 -前臂内侧。伸出一条手臂与地面平行。用另一只手轻轻地拉回伸出的手然后按住 10 秒钟。 -前臂外侧。起始动作如前用另一只手的手掌握住并柔和的向前弯曲手腕。 -手指。前臂内侧相同只是轻轻地扳回你的每个手指。每个手指按住 10 秒钟。 6 逐渐提高攀爬的难度20 分钟 。 -最后阶段热身是非常重要的但攀岩者之间会有很大的不同。如果可能在和你计划尝试的目标类似但要简单点的线路上热身。应难度渐进地攀爬至少 3 条抱石线 条攀登线路使你在热身的最后阶段前臂充血。 -

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